Foodbook #2

Foodbook tłumaczony dosłownie oznacza książkę z jedzeniem, jednak są to zdjęcia/filmiki przedstawiające dzienny/tygodniowy jadłospis.
W moich Foodbook’ach znajdziecie również przepisy oraz wartość kaloryczną, którą dostosować do swoich potrzeb poprzez zwiększenie lub zmniejszenie ilości danych produktów. Moja dieta jest bogata w owoce i warzywa, które ubóstwiam i nie wyobrażam sobie bez nich życia. Dosłownie nie zjem kanapki, która nie ma choć trochę zioła w sobie :)
Nabiał odgrywa też bardzo dużą rolę, mleko, jogurty to stali bywalcy moich śniadać.
Śniadanie zawsze musi być słodkie, ale nie oznacza to, że jem słodycze… ooo nie – mam na myśli jogurt grecki z musli lub owsiankę na mleku roślinnym z dodatkiem jabłka i cynamonu.
Owoców nie jem po godzinie 17 ze względu na dużą zawartość cukrów prostych, która w godzinach wieczornych nie jest wskazana.
Kolacja tak jak i obiad jest słona, zazwyczaj duża ilość warzyw (nie jem tylko ziemniaków) i proteiny w postaci mięsa lub jajek.
Foodbook translated literally means a book with food, but for reall Foodbook is a post with photos/videos of daily/weekly menu.
My diet is rich in fruits and vegetables, which I adore, and I can’t imagine life without them. I literally don’t eat a sandwich, which is hasn’t at least a little greens insite :)
Dairy products also plays a very important role, milk, yogurt are my breakfast regulars.
Breakfast always have to be sweet, but it doesn’t mean that I eat sweets … ooo no  – I mean Greek yogurt with muesli or porridge with plant milk with apples and cinnamon.
I don’t eat fruit after 17 o’clock because of the high content of sugars, which in the evening is not indicated.
Dinner and lunch are salty, usually a large amount of vegetables (I don’t eat potatoes) and protein in the form of meat or eggs.
Śniadanie najbardziej wartościowy posiłek w ciągu dnia:
50 g płatków owsianych (165 cal), 100 ml mleka ryżowo-waniliowego (61 cal), 50 ml wody, 10 g ziaren amarantusa (36 cal), 1 duże kiwi (65 cal), 2 suszone śliwki (38 cal), 2 daktyle (28 cal), 10 g miodu (32 cal) = 425 cal.
Płatki owsiane zalewamy mlekiem i wodą, gotujemy na małym ogniu, aż wsiąkną cały płyn. Dodajemy pokrojone w kostkę kiwi, śliwki, daktyle oraz łyżkę miodu i mieszamy. Ściągamy z ognia i gotowe. Smacznego!
Breakfast is the  most valuable meal of the day:
50g of oatmeal (165 cal), 100 ml of milk rice-vanilla (61 cal), 50 ml of water, 10 g of seeds of amaranth (36 cal), 1 large kiwifruit (65 cal), 2 prunes (38 cal), two dates (28 cal), 10 g of honey (32 cal) = 425 cal.
Pour oatmeal with milk and water, cook over low heat until all the liquid soak into. Add the diced kiwi, plums, dates, and a tablespoon of honey and mix. Put everything in teh bowl and enjoy your meal.
owsianka_asiek
Drugie śniadanie:
dwa duże jabłka (188 cal).
Umyć i pokroić można dodać szczyptę cynamonu.
Second breakfast:
two large apples (188 cal).
Wash and cut (you can also add a pinch of cinnamon).
jabłka_Asiek
Obiad:
200 g piersi z kurczaka (198 cal), szczypta przypraw do kurczaka (3 cal), 200 g bukietu warzyw (62 cal), 30 g ketchup (30 cal) = 293 cal.
Pierś myjemy doprawiamy i wkładamy na 3o min do piekarnika nagrzanego na 180 stopni. Warzywa gotujemy na parzę ok. 8-10 min, aż zmiękną. Przekładamy wszystko na talerz i dodajemy ketchupu.
Lunch:
200 g chicken breast (198 cal), a pinch of seasoning for chicken (3 cal), 200 g of vegetables (62 cal), 30 g of ketchup (30 cal) = 293 cal.
Wash breast, seasoned and put on 3o minutes in the oven preheated to 180 degrees. Steamed vegetables cook approx. 8-10 minutes, until softened. Put everything on a plate and add ketchup.
obiad_Asiek
Podwieczorek:
średnie jabłko (74 cal), gruszka (70 cal), banan (114 cal) = 256 cal.
Pokrojone owoce przekładamy na talerz i gotowe.
Tea:
medium apple (74 cal), pear (70 cal), banana (114 cal) = 256 cal.
Chopped fruit put on a plate and it’s ready.
kolacja_Asiek
Kolacja:
70 g mixa sałat (22 cal), 100 g ogórka (11 cal), 50 g papryki czerwonej (16 cal), 30 g ser feta (40 cal), 70 g łososia w sosie własnym (92 cal) = 181 cal.
Warzywa myjemy dokładnie, ogórka i paprykę kroimy w kostkę. Przekładamy warzywa na talerz, dodajmy ser feta i łososia, doprawiamy pieprzem i solą.
Dinner:
70 g mixa salads (22 cal), 100 g of cucumber (11 cal), 50 grams of red pepper (16 cal), 30 g feta cheese (40 cal), 70 g of salmon in gravy (92 cal) = 181 cal.
Wash vegetables thoroughly, cucumber and pepper cut into cubes. Put vegetables on a plate, add feta cheese and salmon, season with pepper and salt.
kolacja_Asiek
Cały dzienny jadłospis liczy sobie 1343 cal, czyli prawie tyle ile codziennie powinnam jeść (1350 cal). Możecie zwiększać porcje lub zmniejszać, albo zamieniać niektóre składniki. Jednak niech ten jadłospis będzie dla Was bazą, aby wiedzieć co jeść, aby mieć dużo energii i być zdrowym, ale jak i też mądrze schudnąć.
W ciągu dnia wypijam ok. 4 herbaty i 2l wody niegazowanej (czasami dodaje cytryny).
Napoje gazowane, soki , wody smakowe mają w sobie naprawdę sporo cukru, a co za tym idzie dużo kalorii co nie jest wskazane, jeśli chcemy zamienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze.
This is my helathy menu for you I hope you will try some of my recipies.
During the day I drink approx. 4 tea and 2l of still water (sometimes adds lemon).
Sodas, juices, flavored waters are in themselves really a lot of sugar, and thus a lot of calories which is not advisable if you want to turn your eating habits for the better.

Foodbook #1

Witam serdecznie wszystkich w pierwszym poście tego rodzaju, a mianowicie mam zamiar podzielić się z Wami moim całodniowym jadłospisem, moim wskazówkami i odczuciami po zmianie diety.
Wszystko zaczęło się już ponad 4 miesiące temu, kiedy to ze względu na złe wyniki badań, samopoczucia postanowiłam zasięgnąć rady u specjalisty. Wbrew myślą wielu osób dietetyk nie zajmuje się tylko osobami z nadwagą lub otyłością. Jego zakres usług jest skierowany do wielu ludzi np. sportowców, kobiet w ciąży, osób z zaburzeniami odżywiania … 
Moim głównym problemem był brak wielu elementów w diecie. Uważałam, że dobrze robię, kiedy wyeliminowałam wszystkie rodzaje pieczywa, tłuszcze, fast-foody, słodycze, napoje gazowane (oraz wszystkie inne oprócz wody). Okazało się, że pomimo wielu dobrych decyzji (jak wykluczenie fast-foodów, słodyczy i napojów gazowanych) popełniam wiele błędów.
Do głównych z nich należały:
– od 2 do 3 posiłków dziennie za to dużych
– brak drugiego śniadania (ewentualnie jabłko)
– picie dużej ilości kawy
– nadmierny wysiłek fizyczny (występował szczególnie wtedy, kiedy kupowałam sobie karnet)
– nie usystematyzowane posiłki – MÓJ NAJWIĘKSZY BŁĄD
– pomijanie posiłków
– nadmierna ilość owoców
– dosalanie potraw
I tak też w ciągu dnia spożywałam nie wiele więcej jak ponad 900 cal.
Czyli ponad połowę mniej niż powinnam. A uwierzcie mi nigdy nie byłam wychudzona, zawsze miałam problem z nadmiarem kilogramów. 
Wynika to zapewne z genów, które mają potężny wpływ, czynniki stresujące, które powodowały spowolnienie metabolizmu oraz gromadzenie przez organizm wartości odżywczych, które kumulował na zapas w przypadku nie zjedzenia przez ze mnie danego posiłku. 
Wydawało się z początku, ze wszystko robię dobrze, bo niby tak dobrze się odżywiam, ale jak się okazuję nie wyszło mi to na zdrowie.
Z takimi więc problemami udałam się do pani Magdy, która jako dietetyk udzieliła mi wielu cennych porad, dobrała plan żywieniowy dostosowany do mojego wieku, aktywności fizycznej, planu dnia i potrzeb.

Tak oto prezentuje się przykładowy plan posiłków wciągu dnia.
Oraz moje złote zasady zdrowego odżywiania:
– śniadanie najważniejszy posiłek ma być zjedzony w ciągu 60 min od przebudzenia
– co najmniej 1l w dziennie, w upalne nawet 2-4 litry
– posiłki o systematycznych porach co 2-3 godziny
– owoce mogą być najpóźniej spożyte do godziny 17
– ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2-3 godziny przed snem

ŚNIADANIE 9.00 – owsianka z startym jabłkiem
mleko 300 ml – 150 cal podgrzewamy w garnku, aż zacznie bulgotać wtedy wsypujemy płatki owsiane 40 g – 146 cal i podgrzewamy, aż płatki wsiąkną całe mleko. Następnie ścieramy jedno średnie jabłko ok. 160 g – 54 cal i dodajemy je do owsianki. Przekładamy do miski i posypujemy cynamonem ok. 3 g – 7 cal.
Posiłek, który jest naszym paliwem na cały dzień, a ma tylko 357 cal.
Do picia siemię lniane.

II ŚNIADANIE 11.30 – Bułka grahamka na słodko i na słono
Bułkę grahamkę 70 g – 176 cal smarujemy cienką ilością masła 5 g – 37 cal. Na jedną połówkę nakładamy dwie łyżeczki dżemu truskawkowego z agrestem 30 g – 46 cal, a na drugą jeden liść sałaty 1 cal, 1 plaster szynki z indyka 10 g – 14 cal, trzy plastry pomidora 15 g – 2 cal.
Razem: 276 cal.
Do picia gorzka czerwona herbata.
OBIAD 14.00 – Sałatka cezar.
100 g pokrojonej sałaty lodowej – 14 cal łączymy z 80 g upieczoną w piekarniku ze szczyptą przypraw „złocisty kurczak” piersią z kurczaka – 79 cal, dodajemy pokrojonego ogórka 40 g – 4 cal. Sos to 2 duże łyski greckiego jogurtu 40 g – ok. 24 cal i mała łyżka majonezu 5 g – 35 cal.
Pyszny, lekki obiad, który ma 156 cal.
Do picia 0.5 l wody niegazowanej.

PODWIECZOREK 17.00 – Serek ziarnisty + 2 ciastka belVita
Serek ziarnisty 150 g – 135 cal mieszamy razem 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego 30 g – 46 cal, a do tego dwa ciastka belVita 25 g – 109 cal.
Razem: 290 cal.
Do picia dwie szklanki wody niegazowanej.

KOLACJA 20.00 – Dwie kanapki na słono.
Dwie kromki chleba pełnoziarnistego 60 g – 135 cal pokrywamy czterema plastrami sałaty 20 g – 3 cal, dwoma plastrami szynki z kurczaka 20 g – 28 cal, dwoma plastrami pomidora 10 g – 1 cal, czterema plastrami ogórka 20 g – 2 cal.
Do picia 0.7 l wody niegazowanej.
Łącznie: 169 cal.

W ciągu dnia spożywam plus minus 1250 cal i wypijam ok. 3 l płynów.
Jak możecie zauważyć zaczynam od najbardziej kalorycznych posiłków, a później ich wartość energetyczna spada, ponieważ nasz  metabolizm jest rozkręcony na max. do godziny 14.00, a potem spada, dlatego jest ważne, abyśmy zjedli porządne śniadanie i jedli 5 posiłków dziennie co 2-3 godziny w systematycznych porach.
I oczywiście nie używamy tak zwanej białej śmierci, czyli soli, nie pijemy słodki napoi, ani też nie słodzimy kawy i herbaty.

Ten jadłospis jest dostosowany do potrzeb mojego organizmu, dlatego też może on być wskazówką jak się odżywiać. Nie jestem żadnym specem. Staram się wykorzystywać zdobyte informacje, aby podzielić się z Wami kilkoma poradami oraz zarysować Wam jak wyglądają moje racje żywieniowe.

Jeśli macie jakiekolwiek pytania to zadawajcie je śmiało.
Jeśli będę znało odpowiedź na nie to z chęcią pomogę.
Życzę miłego dnia.

RGF