Witam serdecznie wszystkich w pierwszym poście tego rodzaju, a mianowicie mam zamiar podzielić się z Wami moim całodniowym jadłospisem, moim wskazówkami i odczuciami po zmianie diety.
Wszystko zaczęło się już ponad 4 miesiące temu, kiedy to ze względu na złe wyniki badań, samopoczucia postanowiłam zasięgnąć rady u specjalisty. Wbrew myślą wielu osób dietetyk nie zajmuje się tylko osobami z nadwagą lub otyłością. Jego zakres usług jest skierowany do wielu ludzi np. sportowców, kobiet w ciąży, osób z zaburzeniami odżywiania …
Moim głównym problemem był brak wielu elementów w diecie. Uważałam, że dobrze robię, kiedy wyeliminowałam wszystkie rodzaje pieczywa, tłuszcze, fast-foody, słodycze, napoje gazowane (oraz wszystkie inne oprócz wody). Okazało się, że pomimo wielu dobrych decyzji (jak wykluczenie fast-foodów, słodyczy i napojów gazowanych) popełniam wiele błędów.
Do głównych z nich należały:
– od 2 do 3 posiłków dziennie za to dużych
– brak drugiego śniadania (ewentualnie jabłko)
– picie dużej ilości kawy
– nadmierny wysiłek fizyczny (występował szczególnie wtedy, kiedy kupowałam sobie karnet)
– nie usystematyzowane posiłki – MÓJ NAJWIĘKSZY BŁĄD
– pomijanie posiłków
– nadmierna ilość owoców
– dosalanie potraw
I tak też w ciągu dnia spożywałam nie wiele więcej jak ponad 900 cal.
Czyli ponad połowę mniej niż powinnam. A uwierzcie mi nigdy nie byłam wychudzona, zawsze miałam problem z nadmiarem kilogramów.
Wynika to zapewne z genów, które mają potężny wpływ, czynniki stresujące, które powodowały spowolnienie metabolizmu oraz gromadzenie przez organizm wartości odżywczych, które kumulował na zapas w przypadku nie zjedzenia przez ze mnie danego posiłku.
Wydawało się z początku, ze wszystko robię dobrze, bo niby tak dobrze się odżywiam, ale jak się okazuję nie wyszło mi to na zdrowie.
Z takimi więc problemami udałam się do pani Magdy, która jako dietetyk udzieliła mi wielu cennych porad, dobrała plan żywieniowy dostosowany do mojego wieku, aktywności fizycznej, planu dnia i potrzeb.
Tak oto prezentuje się przykładowy plan posiłków wciągu dnia.
Oraz moje złote zasady zdrowego odżywiania:
– śniadanie najważniejszy posiłek ma być zjedzony w ciągu 60 min od przebudzenia
– co najmniej 1l w dziennie, w upalne nawet 2-4 litry
– posiłki o systematycznych porach co 2-3 godziny
– owoce mogą być najpóźniej spożyte do godziny 17
– ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2-3 godziny przed snem
ŚNIADANIE 9.00 – owsianka z startym jabłkiem
mleko 300 ml – 150 cal podgrzewamy w garnku, aż zacznie bulgotać wtedy wsypujemy płatki owsiane 40 g – 146 cal i podgrzewamy, aż płatki wsiąkną całe mleko. Następnie ścieramy jedno średnie jabłko ok. 160 g – 54 cal i dodajemy je do owsianki. Przekładamy do miski i posypujemy cynamonem ok. 3 g – 7 cal.
Posiłek, który jest naszym paliwem na cały dzień, a ma tylko 357 cal.
Do picia siemię lniane.
II ŚNIADANIE 11.30 – Bułka grahamka na słodko i na słono
Bułkę grahamkę 70 g – 176 cal smarujemy cienką ilością masła 5 g – 37 cal. Na jedną połówkę nakładamy dwie łyżeczki dżemu truskawkowego z agrestem 30 g – 46 cal, a na drugą jeden liść sałaty 1 cal, 1 plaster szynki z indyka 10 g – 14 cal, trzy plastry pomidora 15 g – 2 cal.
Razem: 276 cal.
Do picia gorzka czerwona herbata.
OBIAD 14.00 – Sałatka cezar.
100 g pokrojonej sałaty lodowej – 14 cal łączymy z 80 g upieczoną w piekarniku ze szczyptą przypraw „złocisty kurczak” piersią z kurczaka – 79 cal, dodajemy pokrojonego ogórka 40 g – 4 cal. Sos to 2 duże łyski greckiego jogurtu 40 g – ok. 24 cal i mała łyżka majonezu 5 g – 35 cal.
Pyszny, lekki obiad, który ma 156 cal.
Do picia 0.5 l wody niegazowanej.
PODWIECZOREK 17.00 – Serek ziarnisty + 2 ciastka belVita
Serek ziarnisty 150 g – 135 cal mieszamy razem 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego 30 g – 46 cal, a do tego dwa ciastka belVita 25 g – 109 cal.
Razem: 290 cal.
Do picia dwie szklanki wody niegazowanej.
KOLACJA 20.00 – Dwie kanapki na słono.
Dwie kromki chleba pełnoziarnistego 60 g – 135 cal pokrywamy czterema plastrami sałaty 20 g – 3 cal, dwoma plastrami szynki z kurczaka 20 g – 28 cal, dwoma plastrami pomidora 10 g – 1 cal, czterema plastrami ogórka 20 g – 2 cal.
Do picia 0.7 l wody niegazowanej.
Łącznie: 169 cal.
W ciągu dnia spożywam plus minus 1250 cal i wypijam ok. 3 l płynów.
Jak możecie zauważyć zaczynam od najbardziej kalorycznych posiłków, a później ich wartość energetyczna spada, ponieważ nasz metabolizm jest rozkręcony na max. do godziny 14.00, a potem spada, dlatego jest ważne, abyśmy zjedli porządne śniadanie i jedli 5 posiłków dziennie co 2-3 godziny w systematycznych porach.
I oczywiście nie używamy tak zwanej białej śmierci, czyli soli, nie pijemy słodki napoi, ani też nie słodzimy kawy i herbaty.
Ten jadłospis jest dostosowany do potrzeb mojego organizmu, dlatego też może on być wskazówką jak się odżywiać. Nie jestem żadnym specem. Staram się wykorzystywać zdobyte informacje, aby podzielić się z Wami kilkoma poradami oraz zarysować Wam jak wyglądają moje racje żywieniowe.
Jeśli macie jakiekolwiek pytania to zadawajcie je śmiało.
Jeśli będę znało odpowiedź na nie to z chęcią pomogę.
Życzę miłego dnia.
